Att bygga upp kroppen efter en graviditet handlar inte bara om att återfå styrka – det handlar om att skapa stabilitet, balans och trygghet i rörelsen. Med rätt övningar som stärker kroppen kan du steg för steg återfå kontrollen över bål, hållning och muskler, samtidigt som du stärker energin i vardagen.
Börja inifrån
Efter en graviditet har mag- och bäckenbottenmuskulaturen ofta försvagats. Därför är det viktigt att börja träningen inifrån, med fokus på djup stabilitet innan du ökar belastningen. Några exempel på effektiva övningar i början av återuppbyggnaden är:
- Bäckenbottenträning – för att återfå kontroll och stabilitet.
- Andningsövningar – för att koppla ihop andning och bålaktivering.
- Djup magträning (transversus) – stärker kroppens kärna.
- Lätta benlyft och höftlyft – aktiverar säte och ben utan överbelastning.
Utveckla styrkan steg för steg
När grundstyrkan återvänder kan du successivt lägga till fler rörelser och öka intensiteten. Kroppen mår bra av variation – och genom att växla mellan styrka, rörlighet och balans skapas en stark och funktionell kropp.
Exempel på övningar i nästa steg:
- Knäböj och utfall.
- Armhävningar mot vägg eller bänk.
- Plankan med fokus på stabilitet.
- Dynamiska övningar med gummiband.
Träna på kroppens villkor
Alla kroppar är olika. En del återhämtar sig snabbt, medan andra behöver mer tid. Det viktigaste är att lyssna på kroppen och anpassa intensiteten efter dagsform. Små framsteg varje vecka leder till stora resultat på sikt.
Glädje i rörelse
Träning ska inte kännas som ett krav, utan som något som stärker både kropp och själ. När du hittar glädjen i rörelsen blir träningen hållbar – oavsett om du gör korta pass hemma eller längre pass med instruktioner.
Genom övningar som stärker kroppen kan du bygga upp stabilitet, styrka och självförtroende efter graviditeten. Det handlar inte om att prestera, utan om att ge kroppen den omtanke den förtjänar – och att känna sig starkare för varje dag.
